5 exercices au bureau pour le mal de dose
Dans cet article, je te partage 5 exercices au bureau pour soulager le mal de dos.
Passer de longues heures assis au bureau peut vite devenir un cauchemar pour ton dos ❌
Entre les lombaires qui tirent, les épaules crispées et le cou raide, il n’est pas rare de ressentir des douleurs à la fin de la journée. Heureusement, il existe des exercices simples à réaliser directement à ton bureau pour soulager et prévenir ces douleurs.
Pourquoi le mal de dos apparaît au bureau ?
Le mal de dos au bureau est lié à des postures prolongées et des mouvements limités.
Quand tu restes assis.e trop longtemps, certains muscles deviennent tendus tandis que d’autres s’affaiblissent.
Voici les causes principales :
- Mauvaise posture : dos voûté, épaules affaissées ou tête penchée vers l’écran.
- Chaise inadaptée : un siège qui ne soutient pas correctement ton bas du dos ou qui est trop haut/bas.
- Stress et tension musculaire : le stress peut accentuer la contraction des muscles dorsaux et cervicaux.
- Manque de mouvement : rester assis trop longtemps ralentit la circulation sanguine et réduit la souplesse musculaire.
Pour éviter que ces facteurs ne s’aggravent, il est essentiel d’intégrer des exercices simples au bureau pour soulager le mal de dos directement dans ta journée de travail.
5 exercices simples à faire au bureau pour le dos
1. Étirement du cou et des épaules
Les tensions dans le cou et les épaules sont fréquentes après plusieurs heures devant un écran.
Comment faire :
- Assieds-toi droit, les pieds bien à plat sur le sol.
- Penche lentement la tête vers la droite, en rapprochant l’oreille de l’épaule.
- Maintiens 20 à 30 secondes puis change de côté.
- Roule doucement les épaules vers l’arrière et l’avant.
Astuce : Respire profondément pour relâcher la tension musculaire.
2. Rotation du tronc assis
Cet exercice permet de détendre les muscles du dos et d’améliorer la mobilité de ton thorax.
Comment faire :
- Assieds-toi droit, les pieds bien posés au sol.
- Place ta main droite sur l’arrière de ta chaise et ta main gauche sur ta cuisse.
- Tourne doucement le tronc vers la droite, maintiens 10 à 15 secondes.
- Reviens au centre et répète de l’autre côté.
Fréquence : 3 à 5 répétitions par côté, plusieurs fois par jour.
3. Étirement des lombaires assis
Cet exercice cible directement le bas de ton dos, souvent douloureux après de longues heures assis.
Comment faire :
- Assieds-toi au bord de ta chaise.
- Penche ton buste vers l’avant, les bras tendus vers tes pieds.
- Maintiens 15 à 20 secondes, sans forcer.
- Remonte lentement en expirant.
Astuce : Garde les pieds bien à plat pour plus de stabilité.
4. Lever de jambe et engagement du tronc
Renforcer tes muscles du tronc aide à soutenir la colonne vertébrale et à prévenir les douleurs lombaires.
Comment faire :
- Assieds-toi droit, mains sur les accoudoirs ou le siège.
- Lève lentement une jambe à l’horizontale, genou droit.
- Maintiens 5 secondes, puis redescends doucement.
- Alterne avec l’autre jambe.
Fréquence : 10 répétitions par jambe.
5. Étirement des poignets et avant-bras
Souvent négligé, le stress sur les poignets peut provoquer des douleurs qui se répercutent jusqu’aux épaules et au dos.
Comment faire :
- Étends un bras devant toi, paume vers le haut.
- Avec l’autre main, tire doucement les doigts vers toi pour étirer l’avant-bras.
- Maintiens 10 à 15 secondes, puis change de bras.
Exercice bureau mal de dos : conseils pratiques
- Ajuste ta chaise et ton écran : tes yeux doivent être au niveau du haut de l’écran, ton dos bien calé.
- Lève-toi régulièrement : toutes les 45 à 60 minutes, fais quelques pas ou étirements.
- Bouge pendant les pauses : même 2-3 minutes de marche ou de rotation du tronc font une différence.
- Utilise un coussin lombaire : il soutient la courbure naturelle de ton dos.
- Varie tes positions : alterne assis et debout si possible.
Quels exercices sont les plus efficaces pour le mal de dos au travail ?
Les étirements du dos, les rotations du tronc et les exercices de renforcement du tronc sont les plus efficaces. Ils aident à soulager les tensions et à améliorer la posture. Même 5 à 10 minutes par jour, réparties en petites sessions, suffisent pour réduire les douleurs. L’important est la régularité. Les mêmes exercices s’appliquent en télétravail. Veille également à installer ton poste de travail de manière ergonomique.
Conclusion
Le mal de dos au bureau n’est pas une fatalité.
Grâce à des exercices simples et réguliers, à des ajustements de posture et à de petites habitudes quotidiennes, tu peux prévenir les douleurs et travailler plus confortablement. Intègre ces exercices dans ta routine et tu constateras rapidement les bénéfices sur ton confort et ta concentration.
✅ Astuce bonus : Mets un petit rappel sur ton ordinateur ou abonne-toi à mon compte Instagram pour ne pas oublier tes mini-pauses et exercices au bureau.
Ton dos te remerciera !
