Comprendre le carb cycling : principes et avantages
Le carb cycling, ou cyclage des glucides, est une habitude alimentaire de plus en plus populaire. Que tu sois sportif de haut niveau ou que tu veuilles simplement améliorer ta composition corporelle, cette méthode peut vraiment faire la différence.
Elle repose sur un principe simple : alterner des jours riches et pauvres en glucides.
L’objectif est de t’apporter un max d’énergie pendant les entraînements, tout en facilitant la perte de graisse et en gardant ta masse musculaire.
Dans cet article, je t’explique les bases du carb cycling, ses avantages et comment l’intégrer facilement dans ton quotidien ✅
C’est quoi le carb cycling ?
Le carb cycling consiste à adapter ta quantité de glucides chaque jour, selon ton activité physique, tes objectifs et ton métabolisme.
En clair : tu alternes entre des journées riches en glucides (high carb days), modérées et faibles en glucides (low carb days). Ce rythme permet d’ajuster ton alimentation selon tes besoins en énergie.
👉 Les jours où tu t’entraînes fort, tu augmentes les glucides pour mieux performer et récupérer.
👉 Les jours plus calmes, tu réduis les glucides pour aider ton corps à brûler les graisses.
Les différents types de jours dans le carb cycling
Pour que le carb cycling soit efficace, tu dois organiser ta semaine autour de différents types de journées, selon ton niveau d’activité :
- Jours riches en glucides : idéals pour les entraînements intenses et la recharge des réserves de glycogène.
- Jours modérés : correspondants aux entraînements d’intensité moyenne ou aux activités quotidiennes.
- Jours faibles en glucides : destinés aux jours de repos ou de récupération, afin de stimuler la lipolyse (utilisation des graisses comme carburant).
Pourquoi adopter le carb cycling ?
Le cyclage des glucides présente de nombreux atouts pour ta santé et ta performance physique, notamment grâce à une meilleure gestion du métabolisme et à la variation des apports alimentaires.
Optimiser ta composition corporelle
En modulant intelligemment tes apports en glucides, tu aides ton corps à préserver ta masse musculaire tout en facilitant la perte de graisse. Pendant les jours low carb, ton corps va piocher dans les réserves de graisse pour produire de l’énergie. Et si tu maintiens un bon apport en protéines, tu gardes ta masse musculaire intacte.
Résultat : une silhouette plus sèche, sans perte de muscle.
Améliorer tes performances sportives
Les jours high carb te permettent de refaire le plein de glycogène. Et ça, c’est top pour les efforts intenses : musculation, sprints, fractionnés et sports explosifs. Tu auras plus d’énergie, plus de puissance et tu récupéreras plus vite.
Eviter l’adaptation métabolique
Quand tu fais un régime classique, ton corps peut vite s’adapter.
Résultat : tu stagnes.
Avec le carb cycling, tu bouscules régulièrement tes apports caloriques, donc ton métabolisme reste actif. Tu continues à perdre du gras, sans tomber dans la routine ni ralentir ta progression.
Exemple concret pour mettre en place le carb cycling
Pour bien démarrer, il faut un peu de méthode et surtout personnaliser ton approche.
Exemple : tu es une femme de 45 ans, tu fais 1m65, tu pèses 70 kg et tu as une activité modérée (environ 3 séances de sport par semaine + un quotidien actif)
Étape 1 : calcule tes besoins
Commence par connaître ton besoin calorique quotidien.
Dans cet exemple, ton besoin calorique d’entretien tourne autour de 1 800 à 2 000 kcal/jour. Si ton objectif est de perdre du poids, tu peux créer un léger déficit calorique autour de 1 600 à 1 700 kcal/jour.
Dans ta situation, tu peux utiliser une application ou demander à un professionnel (coach, nutritionniste, etc.).
Étape 2 : répartis tes macronutriments
Une fois ton total calorique fixé, tu dois le découper entre protéines, lipides et glucides.
Pour perdre du poids sans perdre du muscle, tu dois :
- Manger assez de protéines pour protéger ta masse musculaire
- Garder un peu de bons lipides pour les hormones et la satiété
- Adapter les glucides selon ton activité grâce au carb cycling
👉 Voici comment faire pour une femme de 70 kg avec 1 600 kcal/jour :
Commence par les protéines :
- Tu multiplies ton poids en kg par 2 (repère pour ne pas perdre de muscle en déficit)
- 70 kg × 2 = 140 g de protéines
- Les protéines apportent 4 kcal/g → 140 × 4 = 560 kcal → 560 kcal viennent des protéines ✅
Passe aux lipides :
- Tu prends 1 g de lipides par kilo de poids corporel
- 70 kg × 1 = 70 g de lipides
- Les lipides apportent 9 kcal/g → 70 × 9 = 630 kcal → 630 kcal viennent des lipides ✅
Le reste, ce sont les glucides :
- Tu fais 1 600 – (560 + 630) = 410 kcal restantes
- Les glucides apportent 4 kcal/g → 410 ÷ 4 = 102 g de glucides → Environ 100 g de glucides (base pour un jour modéré) ✅
Pour résumer :
- Protéines : 140 g → 560 kcal
- Lipides : 70 g → 630 kcal
- Glucides : 100 g → 400 kcal
- Total : 1 590 kcal (parfait pour viser la perte de poids sans se priver)
Ce n’est qu’une base.
Tu pourras faire varier tes glucides selon les jours avec le carb cycling (voir l’étape suivante)
Petit astuce : si tu veux te simplifier la vie pour calculer ou pour suivre tes apports facilement, tu peux utiliser une appli ( MyFitnessPal, Yazio, FatSecret, etc.). Et si tu débutes, tu peux encore plus simplifier la démarche en intégrant :
- 1 source de protéines à chaque repas
- 1 à 2 cuillères d’huile ou oléagineux
- 1 portion de féculents, ajustée selon le type de journée
- Des légumes à volonté
Étape 3 : planifie tes jours
C’est ici que le carb cycling entre en jeu.
Tu vas faire varier ta quantité de glucides selon ton activité de la journée.
👉 Plus tu bouges, plus tu manges de glucides.
Exemple sur la semaine :
Et tu fais l’inverse pour les lipides :
👉 Plus tu réduis les glucides, plus tu peux te faire plaisir avec les lipides (huile d’olive, avocat, noix, etc.)
Étape 4 : choisis les bons glucides
Tous les glucides ne se valent pas. Si tu veux éviter les fringales ou les coups de mou, il faut miser sur les bons carburants.
👉 Top à intégrer :
- Patate douce, riz complet, flocons d’avoine, quinoa
- Légumineuses (lentilles, pois chiches…)
- Légumes verts (brocoli, épinards, haricots verts…)
- Fruits frais (1 à 2/jour selon ton plan)
👉 À limiter :
- Pain blanc, viennoiseries, plats industriels
- Sucreries, sodas, jus de fruits
Même les jours low carb, tu ne supprimes pas tous les glucides. Tu gardes les légumes, un peu de fibres, voire un fruit selon ton niveau d’activité.
Étape 5 : suis ton évolution et ajuste
Le plus important dans cette approche, c’est l’écoute de ton corps. Tu peux avoir le meilleur plan sur le papier, mais si tu ressens de la fatigue, de la frustration, ou si les résultats stagnent… il faut ajuster.
👉 Ce que tu dois surveiller :
- Ton énergie pendant la journée et à l’entraînement
- Tes sensations de faim (tu as trop faim ? Pas assez ?)
- Ton sommeil, ta digestion, ton humeur
- Et bien sûr… l’évolution de ton poids et de ta silhouette
📌 Conseil : ne te fie pas uniquement à la balance. Prends tes mensurations, observe tes vêtements et note tes ressentis chaque semaine.
Les précautions à prendre avec le carb cycling
Le carb cycling a plein d’avantages, mais ce n’est pas une méthode miracle ou adaptée à tout le monde.
Tu dois écouter ton corps et TES préférences :
- Si tu ne veux pas te prendre la tête avec ton alimentation, ce n’est pas la bonne méthode.
- Si tu n’aimes pas le sport, ce n’est pas la bonne méthode.
- Si tu as des soucis de santé (troubles métaboliques, pathologies chroniques…), demande toujours l’avis d’un professionnel avant de changer ton alimentation.
- Si tu ressens de la fatigue, de l’irritabilité ou des contre-performances, ajuste ton plan.
C’est une stratégie, pas une punition 😉
Conclusion : le carb cycling doit s’intégrer à ton mode de vie
Le carb cycling, c’est une méthode souple et efficace pour adapter tes glucides à ton rythme et à tes objectifs. Tu veux mieux performer, perdre du gras sans sacrifier ton muscle ou simplement retrouver de l’énergie ? Alors cette approche peut clairement t’aider.
Mais attention, le carb cycling n’est qu’un outil : il doit te convenir et s’intégrer naturellement à ton mode de vie. Tu ne dois pas le choisir par défaut, juste parce qu’il est tendance. Tu dois le choisir parce qu’il te facilite les choses, qu’il colle à ta routine, et qu’il te motive à avancer.
