Conseils nutritionnels pour perdre du poids
Je te partage ici mes conseils nutritionnels pour perdre du poids.
C’est simple, actionnable et tu peux les suivre progressivement pour des bénéfices sur ton bien-être.
Pourquoi ferais-tu un régime strict pour maigrir alors que tu peux réussir en prenant du plaisir tous les jours dans ton alimentation ?
Par Mickaël, coach minceur – Temps de lecture : 7 minutes.
Mes conseils en alimentation pour maigrir et savoir quoi manger
Tu ne dois pas te priver, c’est la règle n°1 ✅
La première étape consiste à lister tous les aliments que tu apprécies le plus : produits laitiers, fruits et légumes, légumes secs, féculents, boissons et produits sucrés.
Tu peux cliquer ici pour connaitre les différents types d’aliments.
Une fois que tu les as listé, tu peux les regrouper en fonction des repas de la journée et commencer à aller faire tes courses.
Cette liste te permettra de varier ton alimentation et peut-être de découvrir de nouvelles saveurs.
Quoi manger le matin ?
Opte pour des protéines et des fibres pour te maintenir rassasié(e) plus longtemps et éviter les fringales.
Par exemple, tu peux prendre des œufs, un yaourt grec avec des fruits et des noix. Les œufs sont une excellente source de protéines et les fruits apportent des fibres et des vitamines. Le yaourt grec avec des fruits et des noix est est une excellente option si tu manques de temps.
Par ailleurs, beaucoup de céréales contiennent des quantités élevées de sucre. Opte pour des options sans sucre ajouté, comme les flocons d’avoine, que tu peux personnaliser avec des fruits, des noix et une touche de cannelle pour plus de saveur.
Pour les boissons, un smoothie vert composé de fruits, de légumes et de protéines en poudre peut être une option délicieuse et nutritive.
Commencer ta journée avec ces choix te donnera l’énergie nécessaire pour affronter la matinée sans avoir faim.
Quoi manger le midi ?
Si tu préfères les plats chauds, un bol de riz complet avec des légumes sautés et du tofu est parfait. Le riz complet est une excellente source de glucides complexes et le tofu apporte des protéines végétales.
Si tu cherches une alternative rapide, un wrap de légumes avec du houmous et du poulet est une option pratique et savoureuse. L’houmous est riche en fibres et en protéines végétales.
Quoi manger le soir ?
Ton repas du soir doit être léger et nutritif.
C’est le meilleur moyen de faciliter ta digestion et de t’éviter des calories superflues.
Par exemple, tu peux faire une soupe de légumes maison avec un saumon grillé et des asperges. L’asperge est nutritive et faible en calories, le saumon riche en protéines et en oméga-3.
Tu peux également opter pour une option végétarienne avec une omelette aux épinards, recette source de fer et de vitamines.
Les collations : l'astuce nutritionnelle pour perdre du poids
Parmi les conseils nutritionnels pour perdre du poids, la gestion des collations joue un rôle clé pour éviter les fringales et stabiliser l’énergie.
Une collation, c’est ce que tu manges entre les repas.
C’est très utile pour t’éviter les fringales.
Je te conseille de prendre des collations saines tous les jours en consommant par exemple des fruits et une poignée de noix ou d’amandes.
Certaines personnes que j’accompagne préfèrent quelque chose de croquant, comme des carottes, des concombres, des lupins, etc. Elles ajoutent du houmous pour avoir une dose de protéines et de fibres.
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2 conseils nutritionnels pour perdre du poids naturellement
Le jeûne intermittent 16/8
Il peut t’aider à perdre du poids sans te prendre la tête à peser tes aliments.
Le principe est simple : tu manges pendant une fenêtre de 8 heures et tu jeûnes pendant les 16 heures restantes.
Par exemple, tu manges entre 12h et 20h et tu ne consommes rien en dehors de cette période, à part de l’eau, du thé ou du café sans sucre.
Tu vas réduire ton apport calorique, réduire l’inflammation dans ton corps et aider ton métabolisme à réguler les niveaux d’insuline et de sucre dans ton sang.
Je précise que cette méthode doit être adaptée à ton mode de vie actuel, à tes besoins et à tes préférences alimentaires.
L'eau, ton alliée pour maigrir durablement
Elle améliore ta digestion, t’aide à éliminer les toxines, à contrôler ton appétit et à éviter de boire des boissons sucrées.
En buvant 1,5L à 2L d’eau par jour, tu te sentiras rassasié(e) plus rapidement, ce qui t’aidera à réduire ton apport calorique global.
Les 2 catégories d'aliments à éviter de manger
Parmi les conseils nutritionnels pour perdre du poids, certains aliments doivent être consommés avec modération pour favoriser ta perte de poids et maintenir une bonne santé.
Concentre-toi sur la qualité de ce que tu manges et limite certains produits qui peuvent nuire à tes efforts.
1- Les sucres ajoutés 🍹
Les sucres ajoutés ne servent à rien puisqu’ils ne t’apportent pas de nutriments essentiels.
Ils peuvent te faire prendre du poids rapidement et te causer des problèmes de santé s’ils sont consommés en excès.
Pour éviter cela, essaie de limiter ta consommation de :
- sodas et boissons sucrées
- pâtisseries et gâteaux
- céréales sucrées
Je te recommande de les consommer seulement pour des occasions spéciales comme des anniversaires ou des fêtes.
Autrement, tu peux remplacer les boissons sucrées avec de l’eau et ajouter une tranche de citron ou quelques feuilles de menthe 🌿. Et, remplacer les gâteaux par des fruits frais, secs ou des yaourts natures avec une touche de miel.
2- Les graisses trans
Les graisses trans sont présentes dans de nombreux aliments transformés et frits.
Elles sont mauvaises pour la santé puisqu’elles augmentent le mauvais cholestérol, ce qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires.
Pour éviter de consommer ces graisses, éloigne-toi :
- des frites des fast-foods
- des produits de boulangerie industriels
- et des margarines
En effet, les frites des fast-foods sont souvent cuites dans des huiles riches en graisses trans. En substitution, tu peux par exemple, préparer tes pommes de terre au four et utiliser du beurre ou des huiles végétales (huile d’olive ou de coco).
Grâce à ces alternatives plus saines, tu améliores ta santé et favorise ta perte de poids.
Conseils nutritionnels pour perdre du poids : épices et herbes
Si tu veux donner du goût à tes plats, les épices et les herbes sont tes alliées.
Elles ajoutent de la saveur sans calories supplémentaires et offrent de nombreux bienfaits pour ta santé.
Curcuma : l’épice dorée aux vertus puissantes
Tu peux facilement l’ajouter dans des sauces, des smoothies ou même des plats de riz pour ajouter une touche de saveur et profiter de ses bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants.
Cumin : Une épice pour stimuler la digestion
Le cumin est une épice au goût distinctif, qui peut enrichir de nombreux plats avec ses notes chaudes et légèrement épicées. Il est excellent pour stimuler la digestion et peut être saupoudré sur des légumes grillés, des soupes ou des plats de viande. Le cumin aide non seulement à ajouter une profondeur de saveur, mais il contribue aussi à une digestion plus efficace. En l’intégrant dans tes repas, tu te fais plaisir tout en soutenant ton système digestif.
Piment de Cayenne : Un booster de métabolisme naturel
Le piment de Cayenne est connu pour sa capacité à accélérer le métabolisme grâce à un composé appelé capsaïcine. Ajouter une petite pincée de piment de Cayenne à tes plats peut augmenter la dépense énergétique de ton corps et te donner un coup de boost dans ta quête de perte de poids. Que ce soit dans une salsa, un plat de pâtes ou une soupe, le piment de Cayenne offre une chaleur agréable et stimule ton métabolisme de façon naturelle.
Basilic : L’herbe fraîche pour des salades et plats de pâtes savoureux
Le basilic est une herbe indispensable pour ceux qui veulent apporter de la fraîcheur à leurs plats. Son goût doux et légèrement sucré est parfait pour les salades, les plats de pâtes ou même les sauces maison. Le basilic ne se contente pas d’ajouter de la saveur ; il est également riche en antioxydants et en vitamines. Ajoute-le frais à tes plats, juste avant de servir pour profiter pleinement de ses arômes.
Menthe : une touche de fraîcheur pour desserts et boissons
La menthe est idéale pour créer des desserts rafraîchissants ou des boissons désaltérantes. Ses feuilles peuvent être ajoutées à des desserts comme des fruits frais ou un yaourt nature, ou infusées dans de l’eau pour une boisson agréable. La menthe est non seulement savoureuse, mais elle aide également à améliorer la digestion et à rafraîchir l’haleine.
Coriandre : Parfaite pour les plats asiatiques et mexicains
La coriandre est une herbe aux saveurs uniques qui s’intègre parfaitement dans les plats asiatiques et mexicains. Ses feuilles fraîches apportent une note citronnée et parfumée qui peut transformer une simple salsa ou un curry en une explosion de saveurs. La coriandre est également une excellente source de vitamines et d’antioxydants, ce qui en fait un excellent choix pour ajouter du goût et des bienfaits nutritionnels à tes plats.
La cuisson pour booster ta perte de poids
Un autre conseil nutritionnel autour de la cuisson parce que la façon dont tu cuisines tes aliments peut vraiment faire la différence.
Certaines techniques de cuisson sont non seulement plus saines, mais elles te permettent aussi de conserver les nutriments essentiels de tes aliments.
Préserve la qualité des aliments avec la cuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur est une méthode fantastique pour préparer tes repas tout en préservant les vitamines et minéraux des aliments. Utiliser un cuiseur vapeur te permet de cuisiner des légumes, du poisson ou du poulet de manière douce et saine. Les aliments cuits à la vapeur conservent leur texture, leur goût et, surtout, leurs nutriments. C’est une excellente façon de préparer des plats équilibrés sans ajouter de graisses ni de calories superflues.
Evite les matières grasses avec la cuisson au four
Le four est une autre option de cuisson saine. Il te permet de préparer des repas sans ajouter de matières grasses. Tu peux rôtir des légumes, cuire du poisson en papillote ou faire des pommes de terre au four. Cette méthode de cuisson permet de développer des saveurs riches et de caraméliser légèrement les aliments, ce qui est à la fois savoureux et diététique. La cuisson au four est idéale pour préparer des plats en grande quantité, en gardant les aliments croustillants sans les plonger dans l’huile.
La cuisson au gril
La cuisson au gril est également un bon conseils nutritionnel pour perdre du poids puisqu’elle permet d’ajouter un goût fumé sans ajouter de calories. Griller des légumes, du poulet ou du tofu peut non seulement intensifier les saveurs, mais aussi réduire la quantité de graisses dans tes plats. Le gril permet aux graisses de s’égoutter, ce qui te donne des repas plus légers. De plus, les marques de gril ajoutent un aspect visuel attrayant à tes plats, rendant chaque repas plus appétissant et délicieux.
Comment changer tes habitudes alimentaires ?
Changer tes habitudes alimentaires peut vraiment t’aider à perdre du poids sans frustration. Ce n’est pas seulement ce que tu manges, mais aussi comment tu manges qui fait la différence.
Manger lentement pour avoir moins faim
Prendre le temps de bien mâcher tes aliments est une habitude simple, mais très efficace. Quand tu manges lentement, tu donnes à ton corps le temps d’envoyer des signaux de satiété à ton cerveau. Cela permet à ton estomac de se remplir sans excès, ce qui t’aide à te sentir rassasié avec des portions plus petites. Savoure chaque bouchée, apprécie les saveurs et les textures de tes aliments. Cela rend le repas plus agréable et aide à éviter les excès alimentaires. Plus tu manges lentement, plus tu donnes à ton corps la chance de dire « j’ai assez mangé ! ».
Evite les écrans pour apprécier tes repas
Manger devant la télévision ou ton ordinateur peut te faire perdre la conscience de ce que tu manges. Lorsque tu es distrait par un écran, tu as tendance à manger plus sans vraiment en être conscient. Concentre-toi sur ton repas, observe les couleurs et les arômes de ta nourriture. Cela t’aidera à apprécier ton repas et à mieux réguler la quantité que tu consommes. Profite de ce moment pour te détendre et te recentrer sur tes besoins alimentaires.
Ecoute ton corps
Écouter les signaux de ton corps est essentiel pour manger en pleine conscience. Mange quand tu as vraiment faim et arrête-toi lorsque tu te sens satisfait, pas plein. Apprends à différencier la faim réelle de l’ennui ou des habitudes. En écoutant ton corps, tu peux mieux gérer tes portions et éviter de manger par impulsion. Cette approche t’aide à établir une relation plus saine avec la nourriture et à respecter tes besoins naturels.
Stratégie efficace pour perdre du poids : planifier ses repas
Planifier ses repas est une stratégie super efficace pour manger sainement et éviter les tentations. Prends le temps de préparer tes repas à l’avance et fais une liste de courses précise pour t’assurer d’avoir tout ce qu’il te faut. En faisant cela, tu gagneras du temps chaque jour et tu seras moins tenté(e) par des choix moins sains.
De plus, tu pourras mieux contrôler les portions et t’assurer d’inclure tous les nutriments nécessaires à ton alimentation. Une bonne planification te mettra sur la voie du succès sans stress ni imprévus.
Perdre du poids sans s’affamer peut parfois être un défi, et il est normal de chercher du soutien. Un coach peut t’aider à établir un plan personnalisé, à te motiver et à suivre tes progrès.
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