Ces exercices au bureau (assis, debout et sans matériel) vont t’aider à bouger au travail sans transpirer, améliorer ta posture au bureau et limiter les douleurs de dos, les tensions cervicales et agir contre ton mode de vie sédentaire ! 🎯
L’idée est simple : quelques pauses actives dans la journée = plus d’énergie, plus de confort et souvent plus de concentration.
Pourquoi bouger au bureau ?
Le travail assis prolongé favorise les troubles musculo-squelettiques (TMS), les épaules enroulées, la nuque raide et le mal de dos.
En intégrant régulièrement des étirements au bureau et des mouvements simples, tu relances la circulation sanguine, tu décompresses le haut de ton dos et tu remets ton corps “dans l’axe”. Même 2 à 5 minutes toutes les 60 à 90 minutes peuvent faire une vraie différence, surtout à long terme.
Exercices au bureau : assis
1. Rotations des épaules
Fais 10 cercles vers l’arrière puis 10 vers l’avant. C’est top pour relâcher les tensions épaules/nuque et améliorer ta posture.
2. Auto-grandissement (posture)
Redresse-toi, menton légèrement rentré, imagine qu’un fil tire le sommet de ton crâne vers le plafond. Tiens 20 secondes, respire calmement.
3. Mobilité du haut du dos (dos rond / dos creux)
Arrondis le dos en expirant, puis ouvre la poitrine en inspirant. Fais 8 à 10 répétitions, sans forcer sur la nuque.
4. Montées de genoux assis
Lève un genou après l’autre, 20 répétitions. Tu actives la sangle abdominale et tu relances la circulation.
5. Extensions de jambes
Tends une jambe à l’horizontale, tiens 3 à 5 secondes, puis change. Fais 10 répétitions par jambe.
Exercices au bureau : debout
6. Squats de bureau
Pieds largeur d’épaules, descends comme si tu allais t’asseoir, puis remonte. Fais 12 à 15 répétitions, dos droit, genoux alignés avec les pieds.
7. Fentes statiques
Un pied devant, un pied derrière, descends doucement puis remonte. Fais 8 à 10 répétitions par jambe, buste gainé.
8. Montées sur la pointe des pieds
Monte sur la pointe des pieds puis redescends lentement. Fais 20 répétitions, c’est excellent pour la circulation sanguine.
9. Cercles de bras
Bras tendus sur les côtés, fais de petits cercles 30 secondes, puis change de sens 30 secondes. Parfait pour les épaules.
10. Étirement des mollets
Un pied en arrière, talon au sol, jambe tendue, buste légèrement incliné. Tiens 20 secondes, puis change de côté.
Exercice au bureau : sans matériel
11. Gainage debout (abdos/fessiers)
Rentre légèrement le ventre, contracte abdos et fessiers, épaules basses. Tiens 30 à 40 secondes. C’est un super renforcement au bureau sans transpirer.
12. Marche sur place (pause active)
Marche sur place pendant 60 secondes en levant légèrement les genoux. Idéal pour te “réveiller” avant un call.
13. Étirements des poignets
Tends un bras, paume vers le haut, tire doucement les doigts vers le bas 15 secondes, puis paume vers le bas et tire les doigts vers toi 15 secondes. Ce exercice s’avère très utile si tu travailles beaucoup au clavier/souris.
14. Rotations du buste
Mains sur les hanches, tourne doucement à droite et à gauche en gardant le bassin stable. Fais 20 répétitions.
15. Respiration anti-stress
Inspire 4 secondes par le nez, expire 6 secondes par la bouche. Fais 5 cycles : ça baisse la tension et ça aide à te recentrer.
Exercices au bureau : routine express (5 minutes)
Si tu veux une routine ultra simple, suis ce conseil : 1 minute de marche sur place, 1 minute de squats, 30 secondes de rotations d’épaules, 30 secondes de gainage debout, puis 2 minutes d’étirements dos/nuque (auto-grandissement + dos rond/dos creux).
Objectif : bouger au travail, relâcher les tensions et améliorer ta posture au bureau en 5 minutes chrono.
Pour rester régulier, programme un rappel “pause active” toutes les 60 à 90 minutes : marche pendant tes appels, profite de chaque déplacement (eau, imprimante, escaliers) pour remettre ton corps en mouvement et vérifie ton ergonomie de poste : écran à hauteur des yeux, épaules relâchées, pieds au sol.
À quelle fréquence faire ces exercices au bureau ?
Le mieux, au bureau, c’est de faire des mouvements 2 à 5 minutes toutes les 60 à 90 minutes (pauses actives). Si tu débutes, commence par 2 minutes toutes les 2 heures et augmente petit à petit. Retient ça : quelques mouvements simples au bureau, répétés chaque jour, valent mieux qu’une grosse séance de temps en temps.
Conclusion
Ces exercices au bureau (assis, debout, sans matériel) t’aident à lutter contre la sédentarité, prévenir les TMS et te sentir mieux au quotidien. Choisis 3 à 5 mouvements, fais-les tous les jours et tu verras la différence rapidement.
Selon les recommandations de l’INRS sur la prévention des troubles musculo-squelettiques liés au travail sur écran, bouger régulièrement est essentiel pour limiter les douleurs et la fatigue.
